Magnezyum

İnsan vücudu için hayati önem taşıyan 11 mineralden birisidir. D vitamininden sonra, dünya üzerinde eksikliği en çok hissedilen mineraldir ve ölüm riskini arttırmaktadır. Su, oksijen ve temel besinlerden sonra vücut için en önemli minerallerden birisidir.

Vücutta en fazla bulunan dördüncü elementtir. Hücrelerde ise, potasyumdan sonra en bol bulunan mineraldir.

İnsan vücudunda yaklaşık 20-25 gram kadar magnezyum bulunur.

Bunun büyük bölümü (% 60) kemiklerde ve kalan bölümü (% 40) kaslarda ve çok küçük bölümü (% 1) kanda bulunur.

Kalsiyum ve fosforla birlikte: kas ve iskelet dokuları ve vücut sıvılarında bulunur.

Vücudun tüm önemli organlarının düzgün işleyişi için gereklidir. Bu işleyici sağlamak üzere, 300 civarında enzim aktivitesinde rol oynar.

Özellikle: enerji gerektiren bütün metabolizmalarda önemli rol oynar. Magnezyum olmadan, vücutta enerji dönüşümü sağlanamaz.

 

Fonksiyonları:

Hücreler magnezyum sayesinde hayatta kalır. Magnezyum: enzimlerin çalışmasında etkilidir ve protein, karbonhidrat ve yağların sentezini sağlar.

Sodyum, kalsiyum ve potasyumla birlikte, kan basıncının düzenlenmesini sağlayarak kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonun düşmesinde etkilidir.

Kemik ve diş sağlığında yararlıdır.

Kas ve sinir hücreleri arasında uyarıların iletilmesinde etkilidir ve böylece kasların düzenli çalışmasını sağlar ve krampları önler. Sık tekrarlanan kas kramplarında magnezyum takviyesi önerilir. Eğer bacaklarınızdaki kaslarda tutulmalar yani kramplar yaşıyorsanız, magnezyum eksikliği vardır.

Magnezyum eksikliğinin kaslardaki kramplarla ilgili bir diğer önemli özelliği ise, migren ve migren rahatsızlığında öne çıkan ışığa hassasiyet ve bulantı gibi durumların giderilmesidir.

Kan şekerinin düzenlenmesini sağlayarak Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Vücutta magnezyum seviyesi yeterli düzeyde olduğunda astım belirtilerinde gözle görülür azalma söz konusu olur ve kişi daha rahat nefes alabilir.

Depresyon ve stresin önlenmesinde etkilidir. Stresli yaşayan kişilerin stres yükünü hafifletmek için magnezyum almaları önerilir. Özellikle, uyumadan önce magnezyum içeren yiyecekler tüketilir veya magnezyum takviyesi alınırsa, rahat ve kasılma olmayan bir uyku olabilecektir.

Magnezyum eksikliğinin bir diğer sonucu kabızlıktır. Magnezyum dışkıyı yumuşattığından kabızlık sorunu ortadan kalkar.

Günlük beslenmede, kalsiyumdan fazla magnezyum alındığında: böbreklerde böbrek taşı oluşumunu sağlayan kalsiyum oksalat taşlarının birikimi önlenir. Çünkü kandaki fazla kalsiyum, böbrekler tarafından temizlenir ve idrarla atılır. Öte yandan kana karışan fazla magnezyum kemiklere çökerek kalsiyum eksiğini kapatır.

 

 

 

Kaynakları:

Magnezyum, başta B gurubu vitaminlerin içeriğinde olmak üzere, bitkisel ve hayvansal kaynaklarda bolca bulunur. Rafine edilmiş gıdalarda magnezyum oranı yüksektir.

 

Sular:

İçme suları ve özellikle sertlik derecesi yüksek sert sular magnezyum bakımından zengindir. Suyu yumuşak olan bölgelerde, kalp hastalıkları daha fazla görülmektedir. Suyun sertliğinin ölçülmesi için: sabun ve deterjan sert sularda köpürmez, yumuşak sularda köpürür. Magnezyum içeren su tüketimi, magnezyum eksikliğini gideren en önemli kaynaktır.

 

Bitkisel Kaynaklar:

Magnezyum açısından zengin bitkisel kaynaklar: kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye ve tüm fasulye türleri), tahılların kepekleri (özellikle buğday kepeği), meyveler (muz, kayısı, incir, çilek, ahududu, kavun, karpuz, hurma), sert kabuklu yemişler (fındık, ceviz, yer fıstığı, badem, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği), yeşil yapraklı sebzeler (başta ıspanak, nane, pazı, roka, pancar yaprakları, dereotu, kereviz), kabuklu fırında pişirilmiş patates, adaçayı, fesleğen, rezene, kekik, kimyon ve haşhaş tohumudur.

 

Pirinç, buğday ve yulaf kepeği: magnezyum açısından zengindir ve 100 gram pirinç kepeği: 780 mg magnezyum içeriğiyle günlük ihtiyacın iki katını sağlar. Kurutulmuş ve kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı: 520 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın tamamını karşılar. 100 gram ay çekirdeği ise, günlük magnezyum ihtiyacının % 80 kadarını karşılar. 30 gram badem: 80 mg magnezyum içerir. 100 gram ıspanak: 75 mg magnezyum içerir. 50 gram kaju: 100 mg magnezyum içerir. 100 gram pirinçte 780 mg magnezyum vardır.

 

Tam buğday ekmeği: beyaz ekmeğe oranla iki kat daha fazla magnezyum içerir. Magnezyum bakımından zengin sebzeler, magnezyum kaybının en aza indirilmesi için: haşlama veya buharla pişirilme yapılarak yenmelidir. Örneğin: yüksek oranda magnezyum içeren ıspanak, haşlandıktan sonra içeriğindeki magnezyumun % 30’unu kaybeder. Bu yüzden, magnezyum açısından zengin sebzelerin, özellikle çiğ olarak tüketilmesi önerilir.

 

Hayvansal Kaynaklar:

Magnezyum açısından zengin hayvansal kaynaklar: et, süt ve süt ürünleri (özellikle peynir), yumurta, çikolata ve kakaodur. Kakaodaki yüksek oranda magnezyum, kişilerde çikolata yeme isteğini tetikler. Özellikle: siyah yani bitter çikolatalar (içeriğindeki kakao oranı % 60-70 olanlar) magnezyum bakımından zengindir. 100 gram bitter çikolata, günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılar.

Doğal besinlerin birçoğunda yoğun magnezyum bulunmasına rağmen: paketlenmiş, rafine ve endüstriyel besinlerde magnezyum yoktur.

 

Magnezyum takviyeleri:

Her zaman olduğu gibi, burada da magnezyum takviyeleri önerilmez. Vücudun ihtiyacı olan magnezyumun doğal besinlerden alınması uygundur. Magnezyum eksikliği durumunda eksikliğin sebebi tespit edilmeli, kabızlık ve idrar söktürücü ilaçlar kesilmeli, bağırsak sorunları giderilmelidir. Bunlara rağmen, eksiklik giderilmez ise, çeşitli magnezyum tuzları tercih edilebilir. Bunlar arasında, daha yoğun tercih edilenleri: magnezyum sitrat ve glisanat tuzlarıdır ve yetişkinler için günlük önerilen doz: 300-400 mg kadardır.

Diğer en kolay sindirilebilir magnezyum kaynakları: magnezyum citrate, glycinate taurate ve aspartate’dir. En yaygın ve ucuz olarak kullanılan magnezyum kaynakları: magnezyum carbonate, sulfate, glufconate ve oxide’nin kullanılması önerilmez. Çünkü bunlar vücut tarafından yeteri kadar emilemez.

Ancak, dışarıdan magnezyum takviyelerinim mutlaka doktor tavsiyesiyle alınması gereklidir. Çünkü: vücutta, magnezyum fazlası: vücut ısısında artış, sürekli uyku isteği, ishal ve huzursuzluk gibi yan etkiler yaratabilir.

 

Peki, magnezyum takviyeleri ne zaman alınmalıdır? Magnezyum takviyelerinden maksimum faydayı elde edebilmek için, akşam yemeklerinden sonra alınması uygundur. Çünkü yetersiz ve kalitesiz uyku: vücudun magnezyum depolarını boşaltıyor ve ertesi güne enerjik başlayabilmek için, gece yatmadan önce magnezyum takviyesi almak gereklidir.

 

 

İhtiyaç:

Magnezyum vücut tarafından üretilmediği için, gıdalarla dışarıdan alınmalıdır. Günlük diyetle, dışarıdan alınan magnezyum miktarı: 200-300 mg kadardır. Bunun 200 mg kadarı dışkı ile ve 100 mg kadarı idrarla vücut dışına atılır. Günlük magnezyum ihtiyacı: 1-3 yaş çocuklarda: 80 mg, 4-8 yaş çocuklarda 130 mg, 9-13 yaş çocuklarda 250 mg, 14-18 yaş arası erkek çocuklarda 400 mg ve kız çocuklarda 360 mg dır.

Yetişkin (19-30 yaş arası) bir kişinin günlük magnezyum ihtiyacı: erkeklerde 400 ve kadınlarda 300 mg kadardır. Yani günlük magnezyum ihtiyacı, erkeklerde kadınlara oranla daha fazladır. Çünkü: erkeklerde daha fazla ihtiyaç olmasının sebebi: vücutta magnezyumun genellikle kas hücrelerinde bulunması ve erkeklerin kadınlara nazaran daha fazla kas hücrelerinin bulunmasıdır.

30 yaş üstü magnezyum ihtiyacı erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg kadardır.

Eğer yoğun spor yapıyorsanız, vücudunuzun magnezyum ihtiyacı, her vücut kilosu başına 5 mg kadardır.

Vücut için uygun oran: kalsiyum-magnezyum için 1:1 oranı veya 1:2 oranıdır. Ancak, günümüzde kalsiyum oranı, magnezyumu kat kat geçmiş ve oran 1:5 kadar yükselmiştir ki bu durum uzun vadede çeşitli sağlık problemleri yaratır. Bu sağlık problemlerinin başında ise, kalp krizi gelmektedir. Çünkü daha sonra ayrıntılı anlatacağım üzere, kalsiyum kalp kaslarını gerdirir, magnezyum ise gevşetir, gevşeme olmadığında kalp krizi riski yüksektir.

 

 

Eksikliği:

Günlük ihtiyaç besinlerle karşılandığından magnezyum eksikliği çok sık görülmez. Çünkü birçok besinde bol miktarda magnezyum vardır. Ancak öte yandan, günümüzde endüstriyel besinlerdeki magnezyum oranlarının ciddi şekilde düştüğü de bir gerçektir.

Magnezyum eksikliği sadece: bağırsaklarda magnezyum emiliminin bozulması, besinlerden az magnezyum alınması, idrar söktürücü ve kabızlık ilaçlarının kullanılması, çeşitli antibiyotiklerin kullanılması, çok fazla oranda siyah çay, kahve, soda, tuz ve alkol tüketilmesi, protein ağırlıklı diyet yapılması, yoğun ve uzun stres dönemleri, hipoglisemi yani kan şekeri düşüklüğü, devamlı ishal durumu, devamlı potasyum ve kalsiyum eksikliği olması ve yaşlılık durumlarında görülür.

Aşırı egzersiz, hamam, buhar banyosu ve sauna da fazla kalmak, ter yoluyla magnezyum kaybını arttırır.

İdrar ile vücuttan günlük dışarı atılan magnezyum miktarı 100-300 mg arasındadır. Alkol ve diğer her türlü uyuşturucu madde kullanımı da, vücuttaki magnezyum oranını hızla düşürür.

Ancak magnezyum eksikliğinin kan tahlili yoluyla tespiti mümkün değildir. Çünkü magnezyumun sadece % 1’lik bölümü kan akışından sağlanmaktadır. Ayrıca, birçok tabip, kan tahlillerinde magnezyum tahlilini istemez, dikkate almaz ve buna bağlı olarak kişinin magnezyum eksikliği ortaya çıkmaz. Birçok ülkede insanların magnezyum eksikliği olmasına rağmen haberlerinin bulunmadığı bilinmektedir. Magnezyum eksikliğinin ortaya çıkması için, eksiklik belirtileri takip edilmelidir.

Magnezyum eksikliği durumlarında ortaya çıkanlar: öncelikle ilk akla gelen kas krampları ve aşırı susama, gün içinde bol su ve sıvı tüketimidir. Çünkü vücut gıdalardan gerekli besinleri alamayınca bunu hidrasyon isteğiyle öne çıkarır.

Kas çalışmasında zorlama (titreme, bacaklarda uyuşma ve his kaybı), enerji düşüklüğüne bağlı kronik yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik, çarpıntı, baş dönmesi, ani tansiyon yükselmesi, uykuya dalamama, kulak uğuldaması, astım, migren, bayılmalar, büyüme ve gelişimde gerilik, kalsiyum ve potasyum oranlarında düşüklük, kolesterol değerlerinde yükseklik, böbrek taşı ve idrar yollarında kum şikâyeti, böbrek yetmezliği, sindirim rahatsızlıkları (iştah kaybı, bulantı, kusma) görülebilir.

Kronik yorgunluk çeken kişilerin kanlarında: alyuvar miktarının çok düşük olduğu görülmüştür.

Magnezyum eksikliğinin diğer en büyük belirtilerinden birisi de: magnezyum ve stres arasındaki doğrudan ilişkidir. Stres halleri: sinirlilik, huzursuzluk, depresyon ve kişilik değişikliğidir.

Magnezyum eksikliği: kişide stres yaratmakla birlikte, buna bağlı olarak kalp ve kan damarları hasarları, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalıklarına sebep olur.

Magnezyum eksikliğinde, vücutta kalsiyum emilimi azalır ve buna bağlı olarak “tetani” denen hastalık ortaya çıkar. Bu hastalık: kas krampları, spazmlar ve titremeler şeklinde ortaya çıkar. Kasların sürekli tekrarlanan bu hareketleri, kasların kontrol edilemeyen şekilde kasılmasına bağlıdır ve vücutta: yüz, parmaklar ve baldırdaki herhangi bir kasta görülebilir.

Tetani denen bu hastalığa bağlı olarak ortaya çıkan kas krampları: uzun süreli ve ağrılı olabilir.

Şeker hastalığında: idrar atımı arttığından, magnezyum eksikliği görülebilir. Bu durumda insülin direnci artar ve göz dibindeki retina bölgesinde bozukluk olur.

Yüksek oranda magnezyum eksikliğinde ise: kalp ritim bozuklukları ve koroner kalp hastalıkları görülebilir.

Hamilelerde magnezyum eksikliğinde: tansiyon yükselmesine sebep olan ve sadece hamilelikte ortaya çıkan “preeklampsi” denen hastalık ve eklemsi rahatsızlık görülür. Normalde damarların içinde olması gereken sıvının büyük bölümü, vücut boşluklarına kaçarak aşırı kilo alma ve ödem oluşur.

Evet, sonuç olarak magnezyum eksikliği, yaşam kalitesini etkiler.

 

Fazlalığı:

Magnezyum fazlalığı belirtileri: ishal ve böbrek yetmezliği, huzursuzluk, vücut sıcaklığında artış ve sürekli uyku isteğidir. Vücutta yüksek dozda magnezyum bulunmasının bir diğer olumsuz etkisi de: solunumun yavaşlaması ve hatta solunumun durması riskidir.

Yayınlayan

Orhan MERAL

Bu sitede yazdıklarım, yaklaşık 3 yıllık bir yüksek lisans öğrenimi sonunda hazırladığım tezden alıntılardır. Yani, bilgilerin tümü, bu konularda uzman kişilerin çeşitli kaynaklarına dayalı sağlıklı bilgilerdir. Ancak: bu bilgiler siz okurlar için sadece ilk anda yardımcı olması için derlenmiş ve burada sizlere sunulmuştur. Özellikle zayıflama rejimleri yani şişmanlık ve obezitenin önlenmesi konularında, burada ayrıntılı bilgiler bulabilirsiniz. Öte yandan, çeşitli hastalıklar ve özellikle beslenmeyle ilgili hastalıklar konusunda, kesinlikle size en yakın sağlık merkezine, bir doktora başvurmanız gerekmektedir. Sağlıklı olarak kilo verebilmek için, yeterli ve dengeli beslenme yanında, mutlaka ve mutlaka egzersiz yapmanız, en azından yürüyüş yapmanız gerektiğini unutmayınız. Ayrıca, kilo vermek önemli değil, mutlaka kilo verirsiniz, ama tekrar almamak için, tedbir almayı unutmayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir