Sodyum

Vücutta çok bulunan minerallerden birisidir. Yabancı ismi “Natrium” dur. Sodyum türlerinden, sodyum klorür tüketilen tuzdur ve tabiatta serbest halde bulunur. Sodyum bikarbonat ise, kabartma tozu olarak kullanılır. Sodyum karbonat ise: soda içeceğinde kullanılır ve soda olarak bilinir. Yani, 5-6 çeşit sodyum vardır.

Sodyum geleneksel sofra tuzunun % 40 kadarını oluşturur. Sofra tuzunun % 60 kadarı ise, klordur. Diğer minerallerden farklı olarak çekici bir tadı vardır ve bu tadı: sodyum oluşturur. Tuzda bulunan sodyum: tükürükte çözünür ve dildeki tat reseptörleri tarafından algılanır ve beyne, tuzlu tat iletilir.

Kandaki sodyum seviyesi bazı hormonlar tarafından düzenlenir. Bu hormonların başlıcaları: böbrek üstü bezlerinden salgılanan kortizol ve aldosteron hormonlarıdır. Beyindeki hipofiz bezinden salgılanan antiüretik hormon da, kandaki sodyum seviyesini düzenler.

 

 

 

Fonksiyonları:

Damarlar içinde bulunan kanın miktarı ve tansiyonun kontrolünde etkilidir. Sodyum: damar içindeki suyun dengesini sağlar. Eksik sodyum alımı: damar sorunlarına hatta damar tıkanmasına sebep olabilir.

Vücutta su dengesinin korunması sağlar. Dışta kalarak hücrelere suyun giriş-çıkışını sağlar.

Besinlerin hücre duvarından geçişini sağlar.

Kas ve sinir fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasını sağlar. Kalp kası da dahil, vücuttaki tüm kasların gevşemesini sağlar. Kas sisteminde uyarı ve kasılma durumlarında, sodyum gerekir.

Sinir uyarılarının iletilmesinde etkilidir.

 

Kaynakları:

Vücuda genellikle sofra tuzu ve tuzlu gıdalardan alınır. Yani, bu madde genellikle kaya ve deniz tuzlarında bulunur. 100 gramlık sofra tuzu: 38 mg sodyum içerir. Bir yemek kaşığı sofra tuzu: 6 mg sodyum içerir. Bir çay kaşığı sofra tuzu: 2 mg sodyum içerir.

Ayrıca: soda, hamsi, biber, fındık, fıstık, kereviz, havuç, ceviz, tuzlu kuru yemişler, sarmalık yaprak gibi tüm salamura besinler, tuzlanmış balık, kabartma tozu, tuzlanmış tereyağı, salam ve sosis gibi işlenmiş et ürünleri, et suyu tabletleri, soya sosu, soslar ve kolalı içeceklerde bulunur. Elma, lahana ve yumurta sarısı: bol miktarda sodyum içerir.

Peynir: sodyum açısından zengindir. 100 gram peynir: yaklaşık 1.8 gram sodyum içerir.

100 gramlık bir simit: 1.7 mg sodyum içerir. 100 gram kabak çekirdeği: 2.5 mg sodyum içerir.

Turşu da çok sodyum içerir. 100 gram salatalık turşusu: 1.2 mg sodyum içerir.

Besinlerdeki tuz oranı, özel bir hesaplama yöntemiyle bulunur. Bir besindeki sodyum oranı: 2.5 rakamı ile çarpıldığında, o besindeki tuz miktarı bulunur. Örnek: bir besin türündeki sodyum oranı 1 gram ise, o besindeki tuz oranı 2.5 gram kabul edilir. Yani, o besin tüketildiğinde, günlük sodyum ihtiyacı tamamen karşılanmış olur. İlave olarak tuz kullanımı gerekmez.

Sodyum içeren içme suları da: vücudun sodyum ihtiyacını karşılayan başlıca kaynaktır.

 

İhtiyaç:

Sodyum, bağırsakta kolayca emilir. Böbrekte de önemli oranda geri emilir. Aldosteron hormonu, böbreklerden süzülen sodyumun idrarla dışarı atılmadan geri emilmesini sağlar.

Bu yüzden, sağlıklı bireylerde, sodyum kaybı olmaz.

Sağlıklı kişilerde, vücuttan sodyum kaybı: terleme, dışkı (ishal) ve idrarla olur.

Bu yüzden yani terleme nedeniyle: spor yapanlarda ve yaz aylarında sodyum takviyesi önem kazanır ve sodyum ihtiyacı iki kat artar.

Günlük sodyum ihtiyacı: 0-6 ay arası bebekler için: 120 mg, 7-12 ay arası bebekler için 370 mg, 1-3 yaş çocuklar için 1 gram, 4-8 yaş çocuklar için 1.2 gramdır.

Günlük sodyum ihtiyaç miktarı: 19-50 yaş arası yetişkinler için, 1.5-2 gramdır. Terle kaybedilen sodyum ihtiyacının karşılanması için, bu oran yeterlidir ve günlük olarak 5 gram tuz, bu ihtiyacı karşılar.

Özellikle yaşlı kişiler ve yüksek tansiyon, diyabet ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkları olan kişiler, tuzun kan basıncını arttırıcı etkisine karşı daha hassastırlar. Yani: günlük tuz alımını azaltmaları gerekir. 50 yaş üstü bireylerde, günlük sodyum yani tuz ihtiyacı, 1.5 gram civarındadır.

Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketiminin 5 gramı geçmemesini önerir.

 

Fazlası:

Vücutta kandaki sodyum oranının fazla olmasının başlıca nedenleri: sodyum içeriği yüksek besinlerle beslenme, kronik böbrek yetmezliği sonucu idrar miktarının azalması ve aldosteron salgısının aşırı olması ve bu yüzden sodyumun böbreklerden vücut dışına atılmasının önlenmesidir.

Günümüzdeki beslenmede yapılan en büyük hata: fazla miktarda sodyum alınmasıdır.

Çoğu hazır besin maddesi, üretim aşamasında, korunma amacıyla tuzlanır.

Ancak: bireyler, bu hazır ve tuzlu besin maddelerini tüketirken, yine tuz ilave ederler.

Çok tuzlu bir yemek yenildiğinde: kandaki sodyum seviyesi yükselir. Sodyum: vücutta su çeker ve buna bağlanır. Bu da, kan hacmini arttırır ve şişkinlik hissi yaratır. Çok tuzlu bir öğünden sonra çok su içmek, besinlerden alınan sodyumun bir kısmının vücut dışına atılmasını ve buna bağlı olarak vücutta tutulmuş suyun yani ödemin bir kısmının da vücut dışına atılmasını ve şişkinlik hissinin giderilmesini sağlayabilir.

Ancak: çok fazla su içmek, çok fazla tuz yani sodyum tüketen kişilerde, uzun dönemde çözüm yaratmaz. Çünkü uzun dönemde, fazla su içmek, vücuttaki sodyumun fazlasını vücut dışına atmak yanında, vücutta daha fazla su tutulmasına da sebep olabilir. Bunun sonucunda ise, artan kan hacmi, yüksek tansiyon yaratır.

Evet: sonuç olarak vücutta aşırı sodyum birikiminin olası sonuçları şunlardır: ödem yani su tutulması yani şişkinlik, potasyum kaybı ve buna bağlı yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve hatta inme-felç riski söz konusu olabilir.

Vücuttaki sodyum yüksekliğinin en başlıca belirtisi: susuzluk hissidir. Sodyum fazlalığının önlenmesi için en büyük tedbir: daha az sodyum yani tuz ihtiva eden bir beslenme tarzıdır. Beslenme tarzında, tuz yerine, besinler baharat ve otlarla lezzetlenebilir. Ayrıca: çok fazla tuz içeren patates cipsi ve konserve gibi gıdalardan uzak durmak uygundur.

 

 

 

Eksikliği:

Beslenmede aşırı tuzlu gıdalar veya sofra tuzu kullanıldığından sodyum eksikliği pek sık görülmez.

Kanda sodyum eksikliği: vücutta aşırı su birikmesi ve aşırı sodyum kaybı sonucu oluşur.

 

Kanda sodyum eksikliği sebepleri:

Çok su içmek,

Kusma ve ishal,

Kortizol hormonlarının yetersiz olması ve tiroit hormonlarının az olması da, kandaki sodyum seviyesini düşürür.

Yanıklar,

Aşırı terleme, (aşırı egzersiz yapılması veya başka etkiler sonucunda vücutta aşırı miktarda su kaybı)

Bazı ilaçlar; idrar söktürücüler, morfin, Romatizmal ve bazı psikiyatriyle ilgili ilaçlardır.

Böbrek sorunları (kronik böbrek yetmezliği, nefrotik sendrom denen böbrek hastalığı gibi) neticesinde: vücutta toplam su seviyesinin az olması ve sodyum seviyesinin düşmesi sonucu: idrar önleyici hormonlar nedeniyle böbrekler çok yoğun idrar toplar. Ancak idrar boşaltımı sırasında, kandan hiç su çekilmeyince sodyum düşüklüğü yaşanır.

Şeker yüksekliği (hiperglisemi)

Trigliserit (kan yağları) yüksekliği,

 

Kandaki sodyum seviyesinin eksikliği sonuçları:

Aşırı terleme veya aşırı su kaybetme durumlarında, tuz alınmazsa aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir.

 

Beyin fonksiyonları:

Sodyum eksikliğinde beyin hücrelerinden su çekilir ve bunun sonucunda: baş ağrısı, baş dönmesi, hafıza sorunları görülür.

 

Kalp-damar:

Çarpıntı ve tansiyon yüksekliği görülür.

 

Sinir sistemi;

Öncelikli olarak ortaya çıkan belirtiler sinir sistemiyle ilgilidir. Bunlar: uyuklama hali ve oryantasyon bozuklukları (kişi, yer ve mekân hatırlayamama veya zor hatırlama gibi), depresyon görülür.

 

Kaslar:

Sodyum eksikliğinde kaslara kramp tarzı ağrılar girer. Kaslardaki diğer etkiler: halsizlik, yorgunluktur ve buna bağlı güçsüzlük belirtileridir.

 

Bayılmalar:

İleri derecede sodyum eksikliğinde bayılmalar görülür. Hatta çok ileri derece sodyum eksikliğinde koma durumu görülebilir.

 

Diğer belirtiler:

Mide bulantısı ve kusma görülür.

 

İhtiyacın karşılanması:

Bol tuzlu ayran, salata, balık gibi besinler tüketilerek sodyum ihtiyacı karşılanabilir. Ancak vücuttaki sodyum oranı aşırı düştüğünde, yani baş dönmesi, göz kararması ve bayılma gibi ciddi rahatsızlıklar görüldüğünde, mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmak gerekir.

 

 

 

 

Potasyum

Vücut için hayati önem taşıyan minerallerdendir. Çünkü: vücuttaki hücreler, kaslar ve dokuların tümünün potasyuma ihtiyacı vardır. Özellikle kaslar ve sinirler için önemlidir.

Potasyum bazı minerallerle birlikte, önemli işlevler yürütür.

Potasyum: kalsiyum, magnezyum ve çinko ile birlikte: hücreler içinde su seviyesini düzenler, basıncı dengeler ve böylece hücrenin iyi çalışmasına yardımcı olur.

 

Potasyum, sodyum ile birlikte: kalp ritminin düzenlenmesini sağlar ve yüksek tansiyon riskini azaltır ve hatta tansiyonun düşürülmesinde etkin olduğu söylenmektedir. Vücutta sodyum ve potasyum dengesi bozulduğunda, kalp krizinden ölüm riski artar. Yani: özellikle aşırı tuz kullanımına bağlı olarak yoğun sodyum alımı olduğunda, yeteri kadar potasyum alınmaz ise, kalp krizi ve inme riski yüksektir.

Vücutta: sodyum ve potasyum dengesi bozulursa: sinir ve kas fonksiyonları olumsuz etkilenir. Çünkü: potasyum sinirler üzerinden kaslara elektrik sinyalleri gönderilmesinde etkilidir. Sinir hücrelerindeki elektrik akımını, potasyum ve sodyum iyonları sağlar. Sinirler çalıştıkça, vücuttaki potasyum kullanılır ve takviye edilmesi gerekir.

Kas hücrelerinin uzayıp kısalması ve vücudun hareket etmesi, kas hücrelerindeki potasyum sayesinde gerçekleşir. Yani, her hareket edildiğinde, vücutta potasyum harcanır. Spor ve diğer aktiviteler sırasında, çok miktarda potasyum tüketilir. Bu yüzden, vücut geliştirenler, yoğun potasyum tüketirler. Sonuç olarak güçlü ve enerjik olmak için potasyum gereklidir.

 

 

Kaynaklar:

Potasyum kaynakları: kırmızı ve beyaz et, balık, süt, domates, muz, bamya, dolmalık biber, kuru kayısı, incir, sarımsak, kuru üzüm ve portakaldır. Elma sirkesi, üzüm suyu, bal, pekmez ve özellikle ısırgan otunda, potasyum oranı yüksektir. 1 tane muzda, yaklaşık 550 mg potasyum vardır.

Tahıl unları rafine edildiğinde, içeriğindeki potasyum büyük ölçüde kaybolur.

İçme suyu da iyi bir potasyum kaynağıdır.

 

İhtiyaç:

Yetişkinler İçin günlük potasyum ihtiyacı: 1500-2000 mg kadardır.

Normal bir beslenme ile bu ihtiyaç karşılanır.

 

Eksikliği:

Ancak beslenmede tüketilen besinler, eğer potasyum bakımından fakir topraklarda yetiştirildiyse, bu besinlerle beslenenlerde potasyum eksikliği görülebilir.

Ayrıca: aşırı alkol tüketenler, kilo vermek için uzun süre düşük kalorili beslenenler, stres ve aşırı kafein tüketenler ve ödem için idrar söktürücü ilaçlar kullananlarda da potasyum eksikliği görülebilir.

İshal, aşırı terleme ve şeker düşüklüğü atakları yani hipoglisemi yaşayanlarda da, potasyum kaybı artar ve eksiklik görülür.

Vücutta potasyum eksikliğinin muhtemel sonuçları şunlardır: kabızlık, kusma, cilt kuruluğu, sıvı dengesinin bozulması nedeniyle ödem, kalp ritim bozukluğu ve buna bağlı olarak yüksek tansiyon, kaslarda kramp, gerilme ve güçsüzlük, refleks yavaşlaması, nefes almada güçlük, uyuklama, gevşeyememe, iştahsızlık, kolay soğuk algınlığı, ellerde ve ayaklarda üşüme, ruhsal yorgunluk ve hatta kanser gibi rahatsızlıklardır.

İleri derecede potasyum eksikliğinde ise, konsantrasyon gücü olumsuz etkilenir ve felç görülebilir.

 

Fazlalığı:

Bazı ilaçlar ve özellikle idrar söktürücüler, vücutta potasyum fazlalığı yaratır. Böbrekler, fazla potasyumun vücut dışına atılmasını sağlar, ancak böbrek işlev bozukluğu olan kişilerde, potasyum birikimi görülebilir.

Haricen alınan potasyum takviyeleri ve aşırı tuz kullanımı: vücutta potasyum fazlalığı yaratır.

Vücutta potasyum fazlalığının muhtemel sonuçları şunlardır: kalp ritim bozukluğu (kalbin çok hızlı veya çok yavaş atması), el ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, yorgunluk ve nefes almada güçlüktür.

 

 

 

 

Bakır

Vücut dokusunun yenilenmesi ve kemik yapısının sağlamlığını sağlayan enzimlerin yapısında önemli görev üstlenir.

Hemoglobin enzimlerin yapısında da bakır bulunur ve hemoglobinleri oluşturur.

Oksidasyon ve redüksiyon tepkimeleri sırasında kolaylıkla elektron alıp vermesi nedeniyle, vücutta serbest radikallerin uzaklaştırılmasını sağlar.

Bakır vücutta saç ve deri sağlığı içinde önemlidir.

 

Bakır-Demir bağıntısı:

Bakır, vücutta demirle birlikte çalışır. Demirin vücutta emilimi ve kullanılmasında yardımcıdır. Ayrıca: demirle birlikte kolajen yapının oluşumunu sağlar, kırılmış kemiklerin hızla kaynamasını sağlar ve ayrıca yetişkinlerde özellikle osteoporoz riskini azaltır.

 

Kaynakları:

Bakır genellikle yiyecekler ve içme sularında bulunur. Günlük bakır ihtiyacının bir kısmı, içme sularından sağlanır. Bitkilerdeki bakır oranı, yetiştirildikleri toprağın bakır içeriğine bağlıdır. İnsan vücudu, besinlerdeki bakırın sadece % 5 bölümünü emebilir.

Çankırı tuzu da, bakır kaynağıdır. Çünkü tuz kaynaklarının bulunduğu yer, aynı zamanda bakır madenine yakındır ve Çankırı tuzları önemli ölçüde bakır ihtiva eder.

Diğer bakır ihtiva eden yiyecek kaynakları: kuru maya, karaciğer, kuru baklagiller, pekmez, fındık ve kuru meyvelerdir.

Ayrıca: organik etler, ay çekirdeği, kabuklu deniz ürünleri, tam taneli tahıllar, susam ve yeşil yapraklı sebzelerde bakır bulunur.

 

İhtiyaç:

Yetişkin kadın ve erkeklerin, günlük bakır ihtiyacı 900 mcg kadardır.

Bu ihtiyaç, yeterli ve dengeli beslenme ile karşılanır.

Ayrıca, yetişkin bir bireyin vücudunda 100-150 mcg kadar bakır depolanır. Bunun küçük bölümü karaciğer ve beyinde, kalan büyük bölümü ise kandadır. Bu yüzden, vücutta bakır eksikliği sık görülmez.

Çinko bakırın emilimini azaltır, protein ve yeşil sebzeler, bakır emilimini arttırır.

 

 

Eksiklik:

Bakır eksikliği, sadece mide ameliyatı geçirip damardan beslenenler ve sürekli ishal olanlarda görülür.

Şiddetli derecede bakır eksikliğinin olası sonuçları: kalp ve kalp damarlarında hasar, bağışıklık sisteminde önemli zafiyet, beyin fonksiyonlarında zayıflama ve sinir sistemi bozukluklarıdır. Bakır eksikliğinde beyaz kan hücreleri sayısı düşer ve vücudun hastalıklara karşı direnci zayıflar.

Orta derecede bakır eksikliğinde kan kolesterol seviyesi yükselir. Ayrıca: kemik yapısı ve deride bozulmalar görülebilir. Şeker hastalarında ise, bakır eksikliği ağır sonuçlar yaratır.

 

Bakır eksikliği ve kansızlık:

Bakır eksikliği ve kansızlık doğrudan bağlantılıdır. Bakır, alyuvarlar tarafından demirin emilimini sağlar. Böylece, bakır eksikliği, demir eksikliğine de yol açar. Yani, vücutta yeterli demir bulunsa dahi, bakır yoksa demir, kanın ana maddesi olan hemoglobin oluşturamaz. Hemoglobin yapısında demir ve bakır birlikte bulunur.

Yeterli hemoglobin olmadığında: hücrelere yeteri kadar oksijen taşınamaz ve buna bağlı yorgunluk ortaya çıkar. Nefes aldığımızda akciğerlere dolan oksijen, biyokimyasal olaylar sonucu hemoglobine bağlanır ve kanda taşınarak hücrelere ulaştırılır. Eğer kanda yeteri kadar hemoglobin yoksa kansızlık ortaya çıkar.

 

Fazlalığı:

Vücutta fazla bakır, dışkı yolu ile vücut dışına atılır. Ancak fazla miktarda alınan bakır, vücutta birikebilir ve hatta bakır zehirlenmesine yol açabilir.

 

İçme sularında bakır oranı yüksek olduğunda ciddi riskler ortaya çıkabilir. Su borularındaki korozyon suyun içeriğindeki bakır seviyesini arttıracağından, çeşmelerden akan sular içildiğinde, fazla alınan bakır, vücutta enzimatik reaksiyonların bozulmasına sebep olur.

Uzun süreli bakır alımı ve vücutta yüksek oranda bakır birikimi durumunda kanser riski artar. Depresyon ve bunama gibi etkiler de görülebilir.

Ayrıca, yine vücutta bakır birikimi sonucu: “Wilson hastalığı” denen hastalık ortaya çıkar. Bu hastalığın başlıca belirtileri: gözde yeşil renkli halka oluşmasıdır. Hastalığın semptomları ise: karaciğerde bakır birikimi nedeniyle siroz, sinir sistemi bozuklukları, bulantı, kusma, ishal ve mide sorunlarıdır. Bu durumdaki kişilerin bakırdan kısıtlı diyetle beslenmeleri gerekir.

İhtiyaç duyulandan fazla bakırın vücuda alınmaması için, yemek pişirilirken bakır kaplar kullanılmamalıdır. Özellikle asitli yiyecekler, bakır kaplarda bekletilmemelidir.