Fosfor

Vücutta kalsiyumdan sonra en çok bulunan mineraldir.

Vücut ağırlığının yaklaşık % 1’lik bölümü fosfordur. 70 kg ağırlığındaki bir yetişkinin vücudunda, 700 gram fosfor bulunur.

Vücutta bulunan toplam fosfor miktarının % 85’lik bölümü diş ve kemik yapısında ve kalan % 15’lik bölüm yumuşak dokulardadır. Çok az bir bölüm (% 0,3 kadar) hücre dışı sıvılardadır.

Fosfor, kalsiyumla birlikte hareket eder. Ancak, kalsiyumun büyük bölümü kemiklerde bulunurken, fosfor genellikle yumuşak dokular ve az oranda kemiklerde bulunur.

Bu yüzden, özellikle gelişim döneminde; yumuşak dokunun gelişimi açısından yeteri kadar fosfor alınması gerekir. İnsan vücudunda kendi kendine sentezleme durumu olmadığından, fosforun dışarıdan gıdalar yoluyla alınması gerekir.

 

 

 

Fonksiyonları:

Fosfor, vücutta: yağ ve şekerlerin sindirilmesi, kana karışması ve şekerlerin kaslarda enerjiye dönüştürülmesini sağlar.

Sağlıklı diş ve kemik yapısı için gereklidir.  Kemik oluşumuna destek olur, kemiklerin güçlenmesini sağlar ve osteoporoz hastalığını önler.

Hücrelerdeki DNA ve RNA’ların temel yapıtaşıdır. Vücutta hormonal dengeyi sağlar ve özellikle cinsiyet hormonları için önemlidir.

D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır.

Sinir sistemi ve böbrek sağlığını destekler.

Beyin fonksiyonlarını destekler ve korunmasına yardımcı olur. Zihnin zinde ve aktif olmasını sağlar.

Yapılan egzersizlerden sonra olabilecek kas ağrılarını azaltır.

 

 

Fosforun vücutta kana karışması:

Kanda kalsiyum ve fosfor seviyeleri: D vitamini ve paratiroit hormonu tarafından ayarlanır.

Fosforun vücutta kana karışmasını etkileyen en önemli faktör: mide sindirim sıvılarıdır. İleri yaşlarda, mide sindirim sıvıları azaldığından, fosforun kana karışım oranı düşer.

D vitamini alındığında, kalsiyum yüksek oranda kana karışır. Ancak, kalsiyum beraberinde fosforu da sürükler ve kana daha fazla fosfor karışır.

D vitamininin fosforla ilgili bir diğer fonksiyonu ise: yumuşak dokular ve kanda bulunan ve suda eriyen organik fosfor: D vitamini sayesinde suda erimeyen madensel tuzlara dönüşür ve kemiklere çöker.

 

Kaynakları:

Genellikle protein açısından zengin besinler aynı zamanda fosfor kaynağıdır.

En zengin fosfor kaynakları: et, süt ve süt ürünleridir.

Diğer kaynaklar ise: yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar (yani kuru yemişler ve özellikle fındık). Sarımsak ve susam, fosfor bakımından en zengin besinlerdir. Meyve ve sebzelerin fosfor içeriği çok düşüktür. Ancak, taze incir: kalsiyum ve fosfor açısından zengindir.

Buğday ve diğer hububatların kepeklerinde fitin maddesi şeklinde fosfor bulunur.

Anne sütü de, fosfor bakımından zengindir ve anne sütündeki fosfor oranı, inek sütüne nazaran daha fazladır.

Bazı gıda maddelerindeki fosfor oranları: 100 gram somon balığı: 280 mg, 100 gram yağsız dana eti: 200 mg, 1 bardak yağsız süt: 250 mg, 1 orta boy haşlanmış yumurta: 87 mg. 1 kâse haşlanmış barbunya: 250 mg. dır.

 

İhtiyaç:

Vücutta böbrek, fosfor dengesinin ana belirleyicisidir.

Günlük fosfor ihtiyacı: 1-8 yaş çocuklarda 500 mg, 9-18 yaş ergenlerde 1300 mg ve 18 yaş üstü gençlerde 700-750 mg kadardır. Yetişkin bir kişinin günlük fosfor ihtiyacı: 800-1000 mg arasındadır.

 

Kalsiyum-Fosfor oranı:

Bağırsaklarda yüksek kalsiyum veya yüksek fosfor oranı, her ikisinin de emilimini düşürür. Yüksek kalsiyum düzeyi, fosfor emilimi yanında çinko ve manganez emilimini de düşürür. Yüksek fosfor oranı ise, bağırsaklarda kalsiyum emilimini düşürür, bunu dengelemek için paratiroit hormon seviyesi yükselir ve kemiklerden kalsiyum emilimi artar, kemik dokuları ve sinir sistemi hastalıkları gelişir. Yani: fosfor vücutta kan ve tükürük gibi vücut sıvılarının asit-baz dengesinin bütünleyici parçalarındandır.

Vücutta fosforun yararlı olabilmesi için, vücuttaki kalsiyum miktarının yarısı kadar olması gerekir.

 

 

İşlenmiş-Hazır gıdalarda fosfor kullanımı:

Fosfatlar, gıda katkı maddeleri olarak kullanılır. Çünkü: gıdalarda su bağlama özelliği nedeniyle, su tutma, suyu çekme, topaklaşmayı önleme, asitlendirici, Antimikrobiyal özellikleri nedeniyle koruyucu olarak kullanılır. Fosfat kullanılan hazır gıdalar: et ve et ürünleri (sosis ve salam gibi), kümes hayvanları, alkollü ve alkolsüz içecekler, deniz ürünleri, süt ürünleri, hububat, meyve ve sebze ve katı-sıvı yağlardır. Ayrıca: olgunlaştırıcı ve aromatiğe tuzlar, yumurta ürünleri ve şeker teknolojisinde de kullanılır.  Böylece hazır ve işlenmiş gıdalar sık tüketildiğinde, vücutta kalsiyum-fosfor dengesi, fosfor lehine üç dört kat artmaktadır.

 

 

Eksikliği:

Fosfor eksikliği nadiren görülür. Çünkü fosfor birçok gıdada bulunmaktadır ve eksikliğinin görülmesi için, ileri derecede açlık durumu gerekir.

Mide asidi için kullanılan antiasit ilaçları ve alkol: uzun dönemde ve fazla alındığında vücutta fosfor eksikliği yaratır. Sebze lifleri, diyetteki fosforun emilimini azaltır.

Kandaki fosfor oranı düştüğünde: kemikler, kaslar, sinirler ve kan hücrelerinde çeşitli bozukluklar görülür.

En genel belirti: sürekli yorgunluk hissidir. Buna bağlı olarak sürekli endişe hali yani anksiyete, paranoya, gürültüye karşı aşırı duyarlılık ve nefes alıp vermede düzensizlik görülür. Ayrıca: şiddetli kabızlık, mide bulantısı ve ishal görülür.

Ayrıca: iştahsızlık, kansızlık, konuşmada zorluk, dişeti problemleri, kemik yapısında bozulma ve kemik incelmesi, enfeksiyonlara karşı hassasiyet, kaslarda istem dışı kasılma ve ağrı, yürümede zorluk ve raşitizm hastalığı görülebilir.

 

Fazlası:

Böbrek fonksiyonlarındaki bozukluk durumunda, kandaki fosfor düzeyi yükselir ve buna bağlı olarak yüksek fosfor, kan kalsiyum düzeyini düşürür ve kemik hastalıkları oluşur.

Ayrıca, vücuttaki yüksek fosfor kireçlenmeye yol açarak organlara zarar verebilir.

Bitkisel kaynaklı fosfor yani buğday ve hububat kepeklerindeki fitin maddesi fazla alındığında: kana karışmadan vücuttan atılır.

Ancak bağırsaklarda kalsiyum ve magnezyumla birleşerek atıldığından vücutta kalsiyum ve magnezyum eksikliği yaratır. Bunu engellemek için; kepekli unlu beslenmede, un içine kalsiyum karbonat şeklinde kalsiyum eklenmeli ve beraberinde D vitamini alınmalıdır.

Vücutta fosfor fazlalığının yarattığı diğer sonuçlar: tiroit bezinin faaliyetlerinde aksama, sindirim bozuklukları, böbreklerin çalışmasında düzensizlik ve kemik hastalıklarıdır.

Kalsiyum

Mineral türleri arasında, insan vücudunda en fazla bulunan ve sağlığın anahtarı olarak kabul edilen mineraldir.

Yetişkin bir insan vücudunun yaklaşık % 1.5-2’si kalsiyumdan oluşur.

70 kilo ağırlığındaki bir kişinin vücudunda yaklaşık 1000 gram kalsiyum bulunur.

Bunun % 98’lik bölümü dişler ve kemiklerde, kalan % 2’lik bölümü ise sıvı halde kan, hücre içi ve dışı sıvılardadır.

Beslenme ile alınan kalsiyum: öncelikle kan ve dokulardaki % 2’lik bölümün tamamlanmasında kullanılır. Kalan bölüm ise, ihtiyaç varsa kemiklere çöker ve fazlası idrarla vücut dışına atılır.

İnsan vücudundaki kalsiyum dengesi: paratiroit bezleri ve D vitamini tarafından düzenlenir.

 

 

Fonksiyonları:

Kemiklerin oluşumu ve sağlığının korunması:

Kemiklerden oluşan iskelet sistemi, vücudun omurgasını oluşturur. Yaşayan ve yaşam boyunca gelişen bir yapıdaki kemik: yumuşak bir doku sağlayan protein yani kolajen ve bu çatıyı sağlamlaştırarak güçlendiren mineral kalsiyum fosfattan oluşur. Böylece, kemik güçlü bir yapıya sahip olur, basınç ve darbelere karşı esnek hale gelir.

Vücuttaki kalsiyumun büyük kısmı: fosforla birlikte çalışır ve kemiklerde toplanır. Çünkü: kalsiyum, fosfor ile birlikte kemiklerin yapısını oluşturan en önemli elementtir ve kemik gelişimi için şarttır. Kalsiyum, vücutta fosforla birleşerek kemiklerin protein yapısındaki yumuşak kısımların üzerini kaplar ve böylece kemiklerin oluşumu sağlanır.

Ancak: kandaki kalsiyum oranı, fosforun iki katı olmalıdır. Kalsiyumun görevini yeterince yerine getirebilmesi için: fosfor ile arasındaki bu oranın korunması gerekir.

 

Hücresel faaliyetlerin sağlanması:

Kalsiyum, sinir ve kas hücrelerinde özel bir yapıda bulunur. Hücreler, elektrik sinyallerine yanıt verirken kalsiyum: iyonları hücrenin sıvı kısmına salar ve hücrenin kasılmasını sağlar.

Hücre sıvısı içindeki magnezyum iyonları da, elektrik yükü üreterek, kalsiyumu, bulundukları yapıya geri gönderir. Bu da hücrenin rahatlamasını sağlar.

Yani: kalsiyum ve magnezyum: vücutta kalp ritminin düzenlenmesi yani tansiyonun dengelenmesi ve kalp atışının sabit kalmasını sağlanmasında etkilidir.

Magnezyum, vücutta kalsiyum emilimini etkilemese de hücre zarları arasında kalsiyum geçişini denetler.

Ancak: vücuttaki kalsiyum oranının magnezyum oranından iki kat daha fazla olması şarttır.

 

Kanın pıhtılaşması:

Kalsiyum, K vitaminiyle birlikte kanın pıhtılaşmasını sağlar. Kalsiyum, pıhtı oluşumunu sağlayarak kanamayı durduran bir pıhtılaşma faktörüdür. Burada, kalsiyum iyonları diğer pıhtılaşma faktörlerine bağlanarak, bunların harekete geçmesini sağlar ve pıhtı oluşturup kanamayı önler.

 

Kanser:

Bazı kanser türlerinin (meme ve bağırsak gibi) önlenmesinde etkilidir. Menopoz öncesi, kadınlarda kalsiyum ve D vitamini takviyesi, meme kanseri riskini önemli ölçüde düşürür.

 

 

Kaynakları:

Kalsiyum kaynakları: doğal ve yapay olmak üzere ikiye ayrılır ve vücudun kalsiyum ihtiyacı gerek doğal ve gerekse yapay kaynaklardan karşılanabilir.

 

Doğal kaynaklar:

Kalsiyumun doğal kaynakları: hayvansal ve bitkisel kaynaklar olmak üzere ayrılır.

Vücudun kalsiyum ihtiyacı: hem hayvansal ve hem de bitkisel kaynaklardan, karışık olarak karşılanmalıdır. Yani: sadece süt ve süt mamulleri tüketmek, vücudun kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına yetmez.

Bitkisel kaynaklardan alınan kalsiyum: vücutta ince bağırsakta zor emilir ve kana geçmesi güçtür.

 

En yoğun kalsiyum kaynakları şunlardır:

Öncelikle kemikler, dereotu, süt ve süt mamulleri (peynirde: sertlik derecesi arttıkça, içindeki kalsiyum oranı da artar ve buna en güzel örnek kaşar peyniridir) dir. 100 gram dereotu, günlük kalsiyum ihtiyacının % 20’sini karşılar. Sütün yerini tutmasa da süt içemeyenler veya kokusundan rahatsız olanlar için dereotu mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. İçeriğindeki magnezyum ve potasyum oranı da yüksek olduğundan, kemik sağlığı için çok faydalıdır.

Peynirdeki kalsiyumun biyolojik değeri yüksektir ve insan vücudu tarafından kolaylıkla kullanılabilir formdadır.

100 gram beyaz peynir, günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılar. Az yağlı olmak şartıyla, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yüksek kalsiyum içerir.

Sütteki kalsiyum, diğer tüm bitkisel kaynaklı besinlerdeki kalsiyumlardan daha iyi emilir. 100 gram yağsız süt, günlük kalsiyum ihtiyacının üçte birini karşılar.

Bir su bardağı, yağsız yoğurt ise: ortalama 300 mg kalsiyum içerir.

Kemikler: sirke ile kaynatıldığında elde edilen sıvı: kalsiyum bakımından çok zengindir. Çünkü sirke asidi ve ısı, kemiklerde bulunan kalsiyumun kaynama suyuna geçmesini kolaylaştırır.

Kalsiyum kaynakları arasında, ayrıca: fıstık, ceviz, badem, kuru incir, yumurta, pekmez, susam, ay çekirdeği, buğday unu ve soya fasulyesi sayılabilir. Kalsiyum bakımından en zengin yağlı tohum: bademdir.

Su da önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Ancak, çeşitli su türleri içeriğindeki kalsiyum oranları farklıdır.

Ayrıca: koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, dereotu, pazı, ıspanak, lahana, brokoli gibi) ve tahıllar da kalsiyum bakımından zengindir. Ancak bu sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi gerekir. Şalgam, çok güçlü bir kalsiyum kaynağıdır ve 100 gram şalgam, günlük kalsiyum ihtiyacının beşte birini karşılar.

Küçük balıklar (hamsi gibi) kılçığı ile birlikte yenildiğinde, içeriğindeki kalsiyum oranı yükselir.

 

 

Kalsiyum takviyeleri-Yapay kaynaklar:

Kalsiyum takviyeleri yani yapay kaynaklar: kalsiyum, kalsiyum karbonat, kalsiyum sitrat, kalsiyum laktak ve kalsiyum glukonat gibi formlarda bulunur. Bunlar arasında, en çok tercih edilen: kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat içerenlerdir. Bu yapay kaynaklarda bulunan kalsiyum miktarları, değişik oranlardadır.

Kalsiyum takviyeleri, yemekle birlikte alınmalıdır.

Vücutta tam emilimin sağlanması ve çalışma gücünün arttırılması için, kalsiyum yapay kaynakları: C ve D vitaminleriyle birlikte ve yemekle birlikte alınmalıdır.

Ayrıca: yine kalsiyum takviyeleriyle birlikte, magnezyum takviyesi de gerekir. Magnezyum kalsiyumun çözünürlüğünü arttırır ve böbrek taşı oluşumunu engeller. Ancak bu iki mineralin vücuttaki oranları dengesiz olduğunda: etkileri azalır. Son olarak, kalsiyum takviyeleri, vücuttaki emilimin dengelenmesi için, osteoporoza karşı kullanılan ilaçlarla birlikte alınmamalıdır.

 

 

Vücutta kalsiyum:

Vücuttaki toplam kalsiyum:  gerek besinlerden alınır ve gerekse vücut tarafından çeşitli şekilde üretilir.

Vücut: bir günlük yani 24 saatlik süreçte: mide suyu, safra ve diğer bağırsak suları ve tükürük olarak: yaklaşık 5-10 litre sıvıyı, sindirim yoluna döker.

Bu sıvılarda, yaklaşık 600 gram kadar kalsiyum vardır.

Bunun dışında, besinlerden alınan kalsiyum, günlük ortalama 800 gram civarındadır.

Böylece: besinlerden yani dış kaynaktan alınan ve vücut tarafından iç kaynakta üretilen kalsiyum oranları, birbirlerine çok yakındır.

 

 

Kandaki kalsiyum:

Kan içeriğindeki kalsiyum oranı % 11 kadardır ve bunun üstüne çıkmaz.

Bu oran: ortalama 0.5 grama karşılık gelir. Kan içeriğinin kalan 19.5 gramlık bölümü ise dokulardan oluşur.

Kan içeriğinde kalsiyum oranının bu sabit miktarı, iki hormon tarafından sağlanır.

Boynun ön tarafında bulunan ve büyüdüğünde “guatr” denen hastalığa sebep olan “tiroit” bezinin hemen arkasında: paratiroit denen çok küçük bir bez tarafından salgılanan paratormon hormonu: kandaki kalsiyum oranının sabit % 11 olmasını sağlar.

Kandaki kalsiyum, bu oranın altına düşünce: paratiroit hormonu salgılanır ve kemiklerden kalsiyum çekilerek, kana verilir.

Kandaki kalsiyum oranı, bu oranın üstüne çıkınca yani anormal yükselince: kalsitin hormonu salgılanır ve kandaki fazla kalsiyum, kemiklere çöktürülür.

Kan içeriğinde bulunan kalsiyum: kasların hareketi, sinirlerin çalışması ve hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar.

 

 

Kalsiyumun sindirilmesi ve kana karışması:

Vücudun kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında: önemli olan: vücuda doğal veya yapay yollarla kalsiyum almak değil, alınan kalsiyumun vücutta emiliminin sağlanmasıdır.

Çünkü: vücuttaki kalsiyum emilimi: genç kişiler ile ileri yaşlı kişilerde farklıdır.

Vücutta, dışarıdan alınan kalsiyumun emilimini arttıran etkenler: mide asidi, D vitamini, laktoz, büyüme hormonları, kalsiyum ve fosfor arasındaki denge ve safra asitleridir.

Kalsiyumun vücutta sindirilmesi için: midede, normal sindirim asidi bulunması şarttır. Çünkü kalsiyum midede bu asitler birleşerek, suda eriyen tuz yapar ve böylece kana karışır.

Bazı kişilerin midelerinde, bunu sağlayan mide asidi az veya hiç bulunmaz. Bu durumda: kalsiyumun kana karışma oranı düşüktür. Bu durum, özellikle ileri yaşlı kişilerde görülür. Çünkü ileri yaşlı kişilerde, mide asidi azalır ve ayrıca: vücuttaki kalsiyum oranının büyük bölümü: dışkı ve idrar ile dışarı atılır ve kalsiyum eksikliği, buna bağlı olarak kemiklerde kireç azlığı ortaya çıkar.

 

 

Kalsiyumun kana karışmasını arttıran etkenler:

Besinlerdeki fosfor-kalsiyum dengesi, kalsiyum emilimini arttırır.

Kalsiyumun vücutta emilimini arttıran diğer etkenler: başta D vitamini olmak üzere, protein ve laktoz yani süt şekeridir.

Vücut, proteini yani şekeri sindirebilmek için çok fazla asit salgılamak zorunda kalır ve dolaşım sistemindeki bu asit miktarını dengelemek için, kemik ve dişlerdeki kalsiyum deposunu kullanmak zorunda kalır ve kalsiyum eksikliği ortaya çıkar. Çok küçük yaşlardan itibaren tatlıya düşkünlük ve hatta yetişkin dönemlerinde bile aşırı tatlı tüketimi: dişlerin çürümesi, diş eti hastalıkları ve yaşlılıkta kemiklerin hassasiyetinin başlıca sebebidir.

Yağ alımının uygun olması, protein ve amino grup asitlerin diyette yeterli olması, emilimi arttırır.

Sütte bulunan laktoz (süt şekeri), A ve C vitamini, organik asitler ve bazı aminoasitler de kalsiyumun kana karışmasını arttırır.

Ispanak ve pazı gibi bazı bitkiler, içlerinde bulunan asitler sayesinde, kalsiyumun kana karışma oranını yükseltir.

Son olarak, fiziksel aktiviteler de kalsiyum emilimini yükselten önemli faktördür.

 

 

Kalsiyumun kana karışmasını azaltan etkenler:

Kalsiyumun kana karışmasını olumsuz etkileyen başlıca unsurlar: yüksek oranda yağ (yağlı beslenme), D vitamini ve mide asidi eksikliği, fazla fosfor alımı, fazla posa alımı, stres, tahıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) ve çoğunlukla sebze ve meyvelerde bulunan oksalatlar, hareketsizlik, fazla fosfor alımı, yüksek protein alımı, bağırsaklardaki alkali ortam ve emilimin bozukluğu ve menopoz durumudur.

Menopoz döneminde, östrojen hormonunun salgısının durması veya azalması, kalsiyum emilimini azaltır.

Kalsiyum emilimini engelleyen en güçlü inhibitör oksalattır. Bu madde, yüksek oranda ıspanakta ve düşük oranda tatlı patates ve kuru fasulyede bulunur.

Fitik asit: kalsiyum emiliminin azaltılmasında, oksalatlara göre daha az etkilidir. Mayanın fitaz enzimi, ekmek ve diğer fermente gıdalarda, fitik asit içeriğini azaltır. Sadece buğday kepeği ve kuru fasulye gibi yoğunlaştırılmış fitat kaynakları, kalsiyum emilimini azaltır.

Eğer besinlerde fosfat tuzları varsa, bunlar kalsiyumla birleşerek, suda erimeyen fosfat tuzları oluşturur ve kalsiyumun kana karışma oranı düşer.

Örnek: kepekli ekmekte bulunan “fitin” maddesi, kalsiyumun kana karışma oranını düşürür.

Özellikle, ateşli hastalıklarda mide asidi azalır ve kalsiyumun kana karışması önlenir. Bu durum: süt çocuklarında sık görülen bronşit ve soğuk algınlığı gibi ateşli hastalıklarda görülür ve sütten alınan kalsiyum kana karışmaz. Ancak ateş düştükten sonra mide asidi normale döner ve kalsiyum emilimi düzelir.

Beslenmede, fazla miktarda çinko ve alüminyum alımı da kalsiyum emilimini azaltır.

 

Kalsiyumun vücuttan atılmasını arttıran faktörler:

Kalsiyum, vücuttan idrar yolu ile atılır. Ancak, kalsiyumun idrar yolu ile vücuttan atılması, bireyler arasında büyük farklılıklar gösterir.

Aşırı protein tüketimi de kalsiyumun vücuttan atılımını arttırır. Çünkü proteinler vücutta enerji için parçalandığında, açığa çıkan sülfat idrarla, kalsiyum atılımını arttırır. Bunun yanında: yetersiz protein alımı: osteoporotik kırılmaların iyileşmesini yavaşlatır.

Yüksek oranda sodyum alımı da, kalsiyumun üre ile vücuttan atılmasını arttırır. Böylece sodyumun kemik erimesindeki potansiyel etkisi büyüktür.

Fosfor: genel olarak protein bakımından zengin gıdalarda bulunur. Fosfor, idrar yoluyla kalsiyum atılımını azaltır. Fosforca zengin gıdalar, sindirim salgılarındaki kalsiyum oranını arttırdığından, kalsiyum dışkı yoluyla vücut dışına atılır. Böylece, fosfor oranı arttırılmış protein nedeniyle kaybedilen kalsiyum, dengelenemez.

Yüksek miktarda kafein tüketimi, kısa sürede idrardaki kalsiyum miktarının artmasına sebep olur.

İdrar söktürücü ilaçların kullanılması da, kalsiyumun vücuttan atılmasının yoğunluğunu etkiler.

 

 

Kalsiyum ve D vitamini bağıntısı:

Vücutta kalsiyumun metabolizması açısından, D vitamini çok önemlidir. Bu durum özellikle: süt ve süt ürünlerinin yoğun tüketildiği İskandinav ülkelerinde görülen kalsiyum eksikliğini açıklamaktadır. Çünkü bu tür ülkelerdeki D vitamini eksikliği, kalsiyum emilimini olumsuz etkilemektedir.

 

Bu önemi sağlayan faktörler şunlardır:

Kalsiyumun kandaki sabit düzeyinin sağlanmasında görevlidir. Kanda, kalsiyumun sabit düzeyinin sağlanması için gerektiğinde kemik dokusundan alınan kalsiyumun kana salınmasını sağlar.

Kandaki fazla kalsiyumun idrarla vücut dışına atılmasını sağlar.

Kalsiyumun ve fosforun: vücutta emiliminin sağlanmasında da etkilidir. D vitamini olmadan alınan kalsiyumun sadece % 10’luk bölümü, vücutta emilebilir. Eğer vücutta D vitamini eksikliği varsa ve ağızdan kalsiyum takviyesi alınsa bile: vücutta kalsiyum emilimi yetersiz olduğunda, kalsiyum eksikliği görülür.

Bu yüzden: kalsiyum takviyesi sırasında, mutlaka D vitamini de almak gerekir. Yetişkinlerde günlük en az 15 mikrogram ve 70 yaş üstü kişilerde ise günlük en az 20 mikrogram D vitamini alınması gerekir.

Aksi halde: kalsiyum eksikliğine bağlı olarak, özellikle çocuklarda raşitizm ve yaşlılarda ise osteomalasia ve osteoporosis hastalıkları görülebilir.

 

 

Kalsiyumun kemiklere çökmesi:

Vücutta, kalsiyumun kemiklere çökmesindeki en büyük etken, paratiroit hormonudur.

Bu hormon tarafından kemiklere çöktürülen kalsiyum: hareket halindedir ve kemiklerde sabit yani kalıcı olmaz.

Çünkü kandaki sabit kalsiyum oranı düşünce, yeteri kadar kalsiyum kemiklerden çekilerek kana karışır.

Kandaki kalsiyum, sabit oranın fazlası olduğunda ise, fazla kalsiyum oranı kemiklere geçer ve denge sağlanır.

Ancak bu denge bazı durumlarda sağlanamaz.

Özellikle, ileri yaşlarda, kemikler kalsiyum kaybeder, yumuşar ve kişinin boyu kısalır, hatta bu yumuşama sürecinde, çeşitli kas hareketleri ve vücut ağırlığına dayanamayarak, birçok kemikte, şekil bozukluğu ve çarpıklık görülür ve osteoporoz denen hastalık ortaya çıkar.

Osteoporoz hastalığının sebepleri: vücut hareketsizliği, kasların tembelliği ve kan dolaşımının yavaş olmasına bağlı olarak, besinlerden alınan kalsiyumun az olması ve kalsiyum eksikliğinin karşılanmaması, paratiroit hormonunun fazla salgılanması, D vitamini azlığı, güneşsizlik ve idrarla vücut dışına atılan kalsiyumun fazla olmasıdır.

 

 

Vücutta kalsiyum ihtiyacı:

Vücuttaki kalsiyum ihtiyacı: yaş, yanlış beslenme, özel durumlar (menopoz gibi) ve kişilere göre farklılık gösterir.

Kemiklerde kalsiyum birikimi: çocukluk ve gençlik dönemlerinde yüksek, menopoz döneminde ve ileri yaşlarda düşüktür.

Ayrıca: kalsiyum ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Çünkü: idrarla vücut dışına atılan kalsiyum miktarı, kişilere göre farklılık gösterir. Bir kişi, günlük olarak idrarla vücut dışına 25 mg kalsiyum atarken, bir başka kişi 250 mg kadar kalsiyum atabilir.

Aşağıda belirtilen, günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanırken, bir seferde 500 mg dan fazla kalsiyum alınmaması gerekir, çünkü 500 mg üzerindeki kalsiyum miktarları, bağırsakta emilemez ve ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı, gün içinde farklı miktarlarda alınmalıdır.

 

 

Çocuklarda kalsiyum ihtiyacı:

Günlük beslenmesinde yeteri kadar kalsiyum alan çocukların kemik gelişi iyidir ve bu tür çocuklar iri kemikli ve uzun boylu olurlar.

Çocukluk ve gençlik dönemlerinde, kemiklere yeteri kadar kalsiyum depo edildiğinde: ileri yaşlarda görülen osteoporoz ve kemiklerin kireç kaybı sonucu ortaya çıkan hastalıklar önlenir.

Çocuklarda: 1-3 yaş arasında günlük kalsiyum ihtiyacı: 700 mg kadardır.

Çocuklarda kemiklerin uzaması: 3-6 yaş arasında yavaşlar ve kemiklerin gelişmesi, daha çok kalınlaşma şeklinde olur. Bu yüzden: çocukların kalsiyum ihtiyacı, bebeklik dönemine göre daha azdır. Ancak, yine bu dönemde çocuklar sık sık hastalanır ve buna bağlı olarak kalsiyum ihtiyacı artar. Bu yüzde, çocuklara günlük 1000 mg kalsiyum verilmesi uygundur.

Bu ihtiyaç oranı: süt ve D vitamini takviyesi şeklinde olmalıdır. Bu takviye, buluğ çağına kadar sürdürülür.

Buluğ çağında: çocuklarda vücut değişiklikleri, her gün değişen oranlarda salgılanan hormonlar ve ruhi gelişmeler gibi faktörler; sindirim sıvılarının salgılanmasını etkiler. Bu durumda, çocukların iştahı azalır ve beslenme olumsuz etkilenir. Bu yüzden, buluğ çağı çocuklarının (9-18 yaş arası) günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg dır. Ancak kalsiyum emiliminin arttırılması için, kalsiyumla birlikte günlük 500-1000 ünite D vitamini takviyesi şarttır.

Bu ihtiyaç oranı: günlük ortalama olarak 1 litre süt ve 600 ünite D vitamini takviyesiyle sağlanır.

 

 

Yetişkinlerin kalsiyum ihtiyacı:

25-30 arası yaşlar: kemik yoğunluğunun en fazla olduğu dönemlerdir. Bu dönemlerde: kişilerin aldıkları kalsiyum kemiklere çöker ve osteoporoz ile kemik kırılmaları riski azalır.

Yetişkin döneminde, sinir sistemi ve kasların normal çalışması için; kanda bulunması gereken kalsiyum miktarı: yetişkinlerde 100 cc kanda 1000 mg kadardır. Yapay kalsiyum takviyeleri kullanıldığında ise, bu miktar 2000 mg kadardır.

Yetişkinlerde, günlük kalsiyum ihtiyacı, günde iki bardak süt, bir bardak yoğurt ve bir kibrit kutusu kadar sert peynirle karşılanabilir.

 

 

İleri yaşlarda kalsiyum ihtiyacı:

İleri yaşlarda vücutta östrojen ve testosteron hormonlarının etkileri nedeniyle kalsiyum emilimi ve kalsiyumun vücutta muhafazası azalır.

50-70 arasındaki yaşlarda: günlük kalsiyum ihtiyacı erkekler için 1000 mg ve kadınlar için 1200 mg dır. Çünkü: 50 yaş üstünde: hormon salgılarındaki değişiklikler, aşırı tuz alımı ve antiasitler, kalsiyum ihtiyacını arttırır.

Kadınların kalsiyum ihtiyacı:

Kadınların kalsiyum ihtiyacı, erkeklere göre daha fazladır. Yani erkeklerde günlük kalsiyum ihtiyacı 1.2 gram iken, kadınlarda 1.6 gramdır.

 

Kalsiyum ihtiyacının arttığı durumlar:

Kadınlarda hamilelik ve menopoz dönemlerinde, uzun süreli yatağa bağlı kalınan hastalık durumlarında ve vücutta idrarla atılan kalsiyum miktarının arttığı ileri yaş dönemlerinde, günlük kalsiyum ihtiyacı da artar. Menopoz sonrası, kadınlarda besin yoluyla alınan kalsiyumun sadece % 8’lik bölümü emilebilir.

 

 

Kalsiyum eksikliği:

Vücutta kalsiyum eksikliği kısa dönemde belirti vermeyebilir veya kemiklerin zayıflığı ve çatlakların oluşması gibi belirtiler hemen hissedilmez. Semptomlardaki belirtiler çok belirsizdir ve bazı durumlarda yıllar geçmesine rağmen eksiklik fark edilmez.

Ancak: kalsiyum eksikliği uzun dönemde belirtiler vermeye başlar ve belirtiler hissedildiğinde zaten kişi ileri derecede osteoporoz hastasıdır.

Diğer belirtiler ise: kemiklerde çeşitli sorunlar (çocukluk çağında raşitizm, erişkinlerde osteomalasia, yaşlılarda osteoporoz gibi hastalıklar), dil, dudaklar ve parmaklarda duyu değişiklikleri gibi duyu kusurları, kaslarda ağrı ve kramp girmesi, adalelerde seğirme, kulak çınlaması, bir kas olduğu için kalpte olumsuz etkiler (kalp çarpıntısı, kalbin düzensiz çalışması, kan basıncı yükselmesi), dişlerin çabuk çürümesi, diş eti sorunları, eklem ağrıları, uyku bozuklukları, dalgınlık, huzursuzluk, saç ve tırnaklarda kırılmalar, çocuklarda hırçınlık, ağlama ve iştahsızlık, omurgada oluşan çatlaklar nedeniyle şiddetli sırt ve boyun ağrıları, omurgada normal olmayan eğilme, kambur duruş, boy kısalması ve gün geçtikçe boy kısalmasının devam etmesi, hafif çarpmalarda bile kemiklerde ciddi çatlaklar görülebilir.

Kalsiyum eksikliği, özellikle iyi beslenmeyen hamile ve emziren annelerde görülür. Çünkü annenin aldığı kalsiyum ve fosforun büyük kısmı: çocuk vücudundaki iskeletin oluşumu için harcanır ve sonuçta annenin kemikleri yumuşar.

Kemik kütle ve dansitesi, büyüme çağındaki çocuklarda 25’li yaşlara göre artarken, 25-30 yaşları arasında durgun ve 30’lu yaşlardan sonra ise hızla azalır.

Kadınlar: 30’lu yaşlardan sonra, daha fazla kalsiyum kaybederler ve menopozla birlikte bu kayıplar hızlanır ve osteoporoz belirtileri görülmeye başlanır.

Kalsiyum eksikliği durumlarında: vücutta kalsiyum emilimini azaltan ıspanak, patates ve bezelye yenmemelidir. Ayrıca: çok miktarda et ve balık tüketmek, kalsiyum atılımını hızlandırır.

Her 1 gram protein fazlası, idrarla 1.75 gram kalsiyum atılımını sağlar.

Yanlış beslenme vücuttaki kalsiyum emilimini olumsuz etkiler ve kalsiyum ihtiyacı artır.

Bunlar: sigara, alkol ve aşırı tuz kullanımı, kafeinli içecekler, çok fazla diyet lifi alınması, yetersiz fiziksel aktivitelerdir.

Yüksek oranda alkol alımı, kandaki magnezyum seviyesini düşürür ve buna bağlı olarak kalsiyum seviyesi de düşer.

Kalsiyum eksikliği belirtilerinin giderilmesi için: kalsiyum ve beraberinde D vitamini alınmalı ve egzersiz yapılmalıdır.

 

 

Kalsiyum fazlalığı:

Kalsiyumun anlık olarak yüksek dozda alınmasının ciddi zararları yoktur. Çünkü fazlası emilmeden idrar veya dışkı yolu ile vücut dışına atılır.

Uzun süreli ve yüksek kalsiyum alınması sonucunda: vücutta yağ hücrelerindeki kalsiyum oranı azalır ve yağ metabolizması etkilenerek yağ yakımı artar. Özellikle: kalsiyum takviyeleri yerine, az yağlı süt tüketmek, kalsiyumun kilo kaybı etkisini arttırır.

Kandaki kalsiyum seviyesi: uzun süreçte yüksek kaldığında, kalsiyum yumuşak dokuda toplanır ve kemik yapısı bozuklukları ve kireçlenme görülür. Beslenmede kalsiyum ve fosfor oranı da 2/1 dengesinin sağlanmadığı durumlarda: D vitamini etkisiyle, özellikle çocuklarda uzun kemiklerde, normal dışı kemikleşme görülür.

Ayrıca: kabızlık, dolaşım sisteminde bozukluklar görülür. Kalsiyum fazlalığı, damar duvarlarına çökerek damar sertliği oluşumuna sebep olur.

Kalsiyum fazlalığının en önemli yan etkisi: demir eksikliğine bağlı kansızlıktır. Çünkü: fazla kalsiyum, demir, çinko, fosfor ve magnezyum emilimini olumsuz etkiler. Bunun önlenmesi yani diğer minerallerin emilimini olumsuz etkilememesi için, yoğun kalsiyum içeren süt ve yoğurt gibi gıdaların, ara öğünlerde tüketilmesi uygundur.

Böbrek taşı riski: eğer vücutta magnezyum yetersizliği varsa, kalsiyum ve D vitamini fazlalığı, vücutta doku kireçlenmesi ve böbrek taşı oluşumunu hızlandırır. Özellikle, böbrek taşı riski taşıyan kişilerde, kalsiyum takviyeleri kontrollü kullanılmalıdır.

Yine kalsiyum takviyeleri: bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve olumsuz sonuçlar yaratabilir.

Mineraller

Mineral kelimesi: Latince “mineralis” kelimesinden türetilmiştir ve “yer kabuğundan çıkarılan” anlamındadır.

Büyüme, gelişme ve sağlığın korunması için, besinlerden alınması gereken inorganik maddelere mineral denir. Gerçek bir mineral, hiçbir canlının etkisi olmadan gelişim göstermelidir ve buna “inorganik oluşum” denir. İnsanların, hayvanların ve bitkilerin etkisiyle oluşan suni maddeler gerçek mineraller değildir.

Doğal yollarla oluşan mineraller, homojen ve belirli kimyasal bileşimlere sahiptir ve doğada normal sıcaklıkta kristalleşmiş katı maddeler halinde bulunur. Cıva dışında hiçbir mineral sıvı halde bulunmaz.

İnsan vücudunda kendi kendine oluşmadığı için: minerallerin dışarıdan yani bitkisel ve hayvansal gıdalardan alınması gereklidir. Çünkü mineraller, vitaminlerle birlikte: vücuttaki birçok işlemde önemli rol oynarlar ve birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlarlar.

En önemli özellikleri: enerji sağlayan birçok mekanizmada, düzenleyici olmalarıdır. Çünkü hücrelerde: protein, karbonhidrat ve yağ gibi organik maddelere bağlı olarak bulunurlar.

 

 

MİNERAL KAYNAKLARI:

Bitkiler bir şekilde vitaminleri kendileri yapmalarına rağmen, mineralleri yetiştikleri topraktan alırlar ve bu mineralleri doğrudan veya dolaylı olarak hayvansal kaynaklardan, insanlara aktarırlar.

Ancak bitkilerin yetiştikleri toprakta bulunan mineraller: coğrafi bölgelere göre değişiklik gösterir ve bu yüzden bitkilerden insanlara aktarılan mineraller de, bölgesel özelliklere göre farklılık gösterir.

Mineraller: ayrıca coğrafi bölgelere göre değişmesi yanında, içilen sularda bulunur.

 

 

 

İnsan vücudu ve mineraller:

Vücudun değişik oranlarda minerallere ihtiyacı vardır. Çünkü dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam için mineraller gereklidir.

Mineraller olmadan: sağlıklı bir yaşam sürdürülemez.

İnsan vücudunda 30 civarında mineral bulunur. Bunlardan, insan vücudu için elzem olanların sayısı 15 civarındadır.

Bu mineraller: toplam vücut ağırlığının, sadece % 4-5 kadarını oluşturur. Örnek olarak: 80 kg ağırlığındaki bir insanın vücudunda, ortalama 3-4 kg kadar mineral bulunur.

Mineraller: hücre zarının üzerinde bulunan deliklerden hücre içine girebilirler.

Minerallerin az bir kısmı: diş, kemik, kas, kan ve diğer bazı dokularda bulunur.

Mineraller arasında: vücutta en yoğun bulunanlar: kalsiyum ve demirdir. Bu mineraller vücuttaki yoğun aktiviteleri nedeniyle mutlak gereklidir ve yokluğu veya eksikliği birçok sorun yaratır.

 

 

Minerallerin vücutta emilimi:

İnorganik bileşikler şeklinde olan mineraller, insan vücuduna suda erimiş şekilde veya alınan besinler aracılığı ile girer.

Genel olarak: hayvansal kaynaklardan sağlanan mineraller, bitkisel kaynaklardan sağlanan minerallere göre daha yüksek oranda vücutta emilir.

Minerallerin yapıları homojen olduğundan: vücutta sindirilmeden ve parçalanmadan doğrudan kana geçerler.

Mineral eksikliği yaşayan kişilerde, aslında mineral emilimi yüksek olmasına rağmen, diyette alınan posa ve fitatlar, minerallerin vücuttaki emilimini olumsuz etkiler. (Örnek: ıspanakta bulunan oksalat asit veya oksalat minerale, kimyasal olarak bağlanarak mineralin yararlılığını azaltır)

Ayrıca, bir mineralin aşırı miktarda alınması, diğer minerallerin emilimi ve metabolizmasını olumsuz etkileyebilir. (Örnek:  diyette yüksek miktarda çinko olduğunda, demir ve bakır emilimi azalır.)

Minerallerin vücutta emilimini etkileyen diğer bir faktör: diyette bazı vitaminlerin bulunmasıdır. Örnek: diyette C vitamini bulunduğunda: demir emilimi artar, D vitamini bulunduğunda ise kalsiyum, fosfor ve magnezyum emilimi artar.

 

 

 

Minerallerin Fonksiyonları:

Minerallerin her birinin görevi özgün ve ayrıdır; her mineral, bir başka mineralin eksikliğini gidermez.

Mineraller: vücut sıvılarının dengede tutulmasını sağlar.

Özellikle: iskelet ve dişlerin yapı taşlarıdır ve kemikler ve dişlerin normal büyümesini sağlar.

Kemik dokusunun sertliğini oluşturan karbonat tuzlarının büyük kısmı: kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallerden oluşur. Bu tür mineraller: kemik dokusu ve kemik hücreleri arasındaki sıvılarda bulunur.

Minerallerin vücuttaki diğer görevleri: sinir sistemi, kaslar ve organların çalışmasının düzenlenmesi, enzimlerin etkinliği ve bazı maddelerin sentezinin sağlanmasıdır.

 

 

Günlük mineral ihtiyacı:

Kişilerin günlük mineral ihtiyacı: yaş, cinsiyet, ağırlık ve hastalık durumu gibi birçok nedene bağlı olarak değişir.

Gelişmiş ülkelerde, sağlıklı insanlarda, demir ve kalsiyum dışında diğer minerallerin eksikliği nadiren görülür.

Vücudun günlük olarak başlıca ihtiyaç duyduğu mineraller, önem sırasına göre: sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosfordur. Bunların günlük olarak 250 mg civarında alınması gerekir.

Eser element olarak kabul edilen: krom, bakır, iyot, demir, flor, manganez, selenyum ve çinko gibi mineraller ise, günlük ihtiyaç miktarı: 20 mg altındadır. Bunlardan: sadece demir, çinko, selenyum ve iyot minerallerinin günlük ihtiyaç miktarı sabittir.

 

 

 

Mineral kaybı:

İnorganik madde olan mineraller: besin işlemede kullanılan yöntemler ve ısı nedeniyle kayba uğramazlar.

 

 

Yapay mineraller-Takviyeler:

Laboratuvar koşullarında hazırlanan katı maddelere “yapay mineraller” denir.

Bu yapay mineraller: doğal minerallerin içyapısına sahiptir.

Özellikle: kalsiyum ve demir gibi bazı minerallerin ihtiyaç oranında alınması için takviyeler veya takviye gıdalar önerilir.

Erkeklere göre, daha az enerjili diyet uygulayan kadınlar ve süt ve süt ürünleri tüketmeyen kişilerin: özellikle kalsiyum takviyeleri almaları gerekir.

Doğurganlık durumundaki kadınlarda, demir eksikliği anemisinin önlenmesi için, demir ihtiyacının artmasına bağlı olarak demir takviyesi almaları gerekir.

Uzun süreli hastalıklarda ve ameliyat öncesinde ve alkol bağımlılığı tedavisi görenlerde: çeşitli mineral takviyeleri uygundur. Ancak: çeşitli minerallerde, aşırı takviye sonucu fazla mineraller idrar, terleme ve dışkı yolu ile vücuttan atılmasına rağmen, bazı durumlarda da toksik belirtiler ve olumsuz etkiler yani zehirlenme görülebilir.

Özellikle, bir mineral fazla alındığında, besin öğeleriyle etkileşime girerek diğer bazı minerallerin eksikliğine sebep olabileceği göz önünde bulundurulmalı ve besin takviyeleri alınırken dikkatli olunmalıdır.